Kratšie dni, menej denného svetla a návrat do pracovného či školského režimu môžu priniesť únavu, horšiu náladu aj pokles motivácie. Kedy ide ešte o prirodzenú reakciu na zmenu ročného obdobia a kedy už môže byť čas vyhľadať odbornú pomoc? Na najčastejšie otázky odpovedajú psychologičky z Nemocnice AGEL Zvolen Mgr. Zuzana Brežná a Mgr. Alexandra Smiešna.
S príchodom jesene si mnohí ľudia všímajú menšiu energiu, horšiu náladu, podráždenosť či stratu záujmu o aktivity, ktoré si počas leta užívali. Zmena množstva denného svetla môže ovplyvniť spánkový režim, vnútorné biologické hodiny aj náladu. Nie každý jesenný pokles energie však znamená depresiu alebo sezónnu afektívnu poruchu. Odborníčky preto vysvetľujú, ako rozpoznať rozdiel medzi bežným jesenným útlmom a stavom, pri ktorom je vhodné vyhľadať odbornú pomoc.
Kedy ešte ide o bežnú „jesennú melanchóliu“ a kedy už môžeme hovoriť o depresii alebo sezónnej afektívnej poruche?
Mgr. Alexandra Smiešna: Jesenná melanchólia (z angl. „autumn blues“) je prirodzenou reakciou nášho tela na úbytok slnečného svetla. Keď ubúda svetlo, náš mozog produkuje viac melatonínu (hormónu spánku) a menej serotonínu („stabilizátora nálady“). Výsledkom je, že sa cítime unavenejší, máme chuť zaliezť pod deku a sme nostalgickejší. Kľúčové však je, že tento stav kolíše. Aj počas sychravého dňa sa dokážeme úprimne zasmiať, tešiť sa na obľúbený čaj, film alebo stretnutie s priateľmi a únava nám nebráni bežne fungovať v práci či v našich vzťahoch. Oproti tomu depresia či sezónna afektívna porucha sú psychiatrické poruchy, ktoré významným spôsobom zasahujú do bežného fungovania a trvajú minimálne dva týždne bez „svetlých“ momentov. Pokiaľ sa nám deje niečo takto klinicky závažné, môžeme cítiť emocionálnu prázdnotu, nedokážeme ráno vstať z postele, bežné povinnosti sa nám môžu zdať ako neprekonateľný Mount Everest a častokrát sa práve od našich najbližších môžeme izolovať.
Aké sú najčastejšie príznaky sezónnej afektívnej poruchy a čím sa líšia od príznakov klasickej depresie?
Mgr. Alexandra Smiešna: Sezónna afektívna porucha (SAD) má s klasickou depresiou spoločné jadro, obe sprevádza hlboký smútok, strata energie a neschopnosť tešiť sa zo života. Z pohľadu neuropsychológie je však SAD fascinujúca tým, že reaguje priamo na úbytok svetla a prejavuje sa špecifickými zmenami v našom tele, ktoré pri bežnej depresii často vyzerajú presne opačne. Zatiaľ čo ľudia s „klasickou“ depresiou často trpia nespavosťou, v noci sa budia a nemôžu zaspať, pri SAD je typická nadmerná spavosť. Človek dokáže spať 9 až 11 hodín denne, no napriek tomu sa zobúdza permanentne unavený a bez vitality.
Ďalším rozdielom je chuť do jedla. Pri depresii ľudia zvyčajne strácajú chuť do jedla a výrazne chudnú, zatiaľ čo pri SAD mozog doslova panikári z nedostatku energie a žiada si rýchle palivo. Objavuje sa neovládateľná chuť na sacharidy (sladkosti, pečivo, cestoviny), čo vedie k prejedaniu sa a následnému priberaniu.
Dôležitým rozdielom je aj načasovanie jednotlivých porúch „klasická“ depresia môže udrieť kedykoľvek počas roka a často býva spustená životnou udalosťou alebo vnútornou chemickou nerovnováhou bez ohľadu na počasie. SAD prichádza ako hodinky s klesajúcim jesenným slnkom a s prvými jarnými lúčmi spontánne odznieva. Zjednodušene si to môžeme predstaviť ako stav, keď sa ľudský mozog prepne do akéhosi „zimného spánku“. Telo spomalí metabolizmus, stiahne sa zo sociálneho života a vyžaduje si len spánok a kalórie.
Prečo môže mať skracovanie dní, menej denného svetla a zmena režimu po lete vplyv na našu psychiku a náladu?
Mgr. Alexandra Smiešna: Za jesenným poklesom nálady netreba hľadať slabú vôľu, ale čistú biológiu a chémiu nášho mozgu. Ľudský organizmus je evolučne nastavený na život v súlade s prírodnými cyklami. Keď sa po lete prudko skrátia dni a ubudne intenzívne slnečné svetlo, v našom centrálnom nervovom systéme nastane malá biochemická revolúcia.
Medzi hlavné dôvody, prečo jeseň tak intenzívne máva s našou psychikou, patrí hormonálna nerovnováha, slnečné svetlo, ktoré dopadá na našu očnú sietnicu, stimuluje produkciu serotonínu – neurotransmiteru a hormónu, ktorý je zodpovedný za reguláciu našej nálady a celkovú spokojnosť. Keď svetla ubudne, hladina serotonínu klesá. Naopak, mozog začne už v skorých popoludňajších hodinách produkovať nadbytok melatonínu (hormónu spánku). Výsledkom tejto kombinácie je, že sa cítime utlmení, bez nálady a neustále ospalí.
Ďalším dôvodom sú rozladené vnútorné hodiny (tzv. cirkadiánny rytmus), v mozgu máme malú štruktúru zvanú suprachiazmatické jadro, ktorá funguje ako naše vnútorné hodiny. Riadi sa primárne striedaním svetla a tmy. Keď sa ráno prebúdzame do tmy a domov z práce sa vraciame opäť za tmy, tieto hodiny stratia svoj hlavný záchytný bod. Organizmus je zmätený, čo narúša nielen kvalitu spánku, ale aj stabilitu našich emócií.
Našu psychiku a náladu rozlaďuje aj dramatická zmena režimu, leto je prirodzene spojené s vyššou hladinou dopamínu (sme viac vonku, stretávame sa s ľuďmi, ideme na dovolenky), ktorý nám prirodzene dobíja baterky. S príchodom jesene prichádza prudký strih, zatvárame sa do interiérov, pribúdajú fixné povinnosti, škola, uzávierky v práci a ubúdajú voľnočasové aktivity. Tento náhly úbytok príjemných stimulov a sociálneho kontaktu vníma naša psychika ako stratu, na ktorú často reaguje úzkosťou alebo nostalgiou.
Čo môže človek urobiť sám, ak na sebe pozoruje jesenný pokles nálady? Pomáha pravidelný pohyb, pobyt na dennom svetle, spánkový režim či úprava denného programu?
Mgr. Zuzana Brežná: Náš mozog sa na jeseň snaží vyrovnať s chemickým deficitom. Pochopenie tohto mechanizmu je oslobodzujúce, pretože nám pomáha prijať, že jesenná únava nie je naším osobným zlyhaním, ale prirodzeným biologickým procesom, na ktorý musíme reagovať zvýšenou starostlivosťou o seba.
Ak na sebe spozorujete mierne zhoršenie nálady, únavu či pokles energie, existuje niekoľko overených stratégií, ktoré pomáhajú zmierniť dopady jesenného obdobia na psychiku. Základom je využiť každú príležitosť na pobyt na čerstvom vzduchu a dennom svetle, ideálne hneď v dopoludňajších hodinách. Prirodzené svetlo totiž priamo ovplyvňuje produkciu melatonínu a serotonínu – neurotransmiterov, ktoré zásadne regulujú náš spánok aj celkovú náladu.
Jednou z najúčinnejších odporúčaných metód je tiež fototerapia. Používanie špeciálnych plnospektrálnych lámp s intenzitou 10 000 luxov po dobu 20 až 30 minút každé ráno (napríklad pri raňajkách či čítaní) dokáže verne simulovať slnečný svit a stimulovať tvorbu hormónov dobrej nálady. Dajú sa kúpiť v zdravotníckych potrebách.
Podstatnú úlohu zohráva aj cielená fyzická aktivita. Rýchla chôdza, beh, plávanie alebo joga preukázateľne stimulujú vyplavovanie endorfínov, čím pomáhajú odbúravať nahromadený stres a podporujú celkovú vitalitu. Rovnako dôležité je udržať si stabilný spánkový režim, snažte sa vstávať a chodiť spať v rovnakom čase bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend, aby ste neprimerane nenarušili svoje vnútorné cirkadiánne hodiny.
Regeneráciu mysle možno podporiť aj cez cvičenia všímavosti (mindfulness) či progresívnu svalovú relaxáciu, ktoré uvoľňujú fyzické napätie spojené s úzkosťou. V neposlednom rade netreba zabúdať na vyváženú stravu bohatú na omega-3 mastné kyseliny, dopĺňanie vitamínu D a úpravu denného programu. Nezostávajte so svojimi pocitmi sami a vedome si plánujte drobné aktivity, ktoré vám prinášajú radosť a vyvážia pracovné či domáce povinnosti.
Kedy by už človek nemal svoje ťažkosti pripisovať len „jeseni“ a je vhodné vyhľadať psychológa, psychiatra alebo iného odborníka?
Mgr. Zuzana Brežná: Je nesmierne dôležité odlíšiť prirodzené sezónne spomalenie od rozvíjajúceho sa klinického problému. Vyhľadanie odbornej pomoci u psychológa či psychiatra je namieste vtedy, keď príznaky pretrvávajú dlhšie ako dva týždne a začínajú vám výrazne brániť v bežnom fungovaní v práci, škole či vo vzťahoch. Spozornieť treba aj vtedy, ak pocity smútku a prázdnoty nemajú zjavnú príčinu a neustupujú ani pri zmene prostredia či dostatočnom odpočinku.
Depresívny stav sa často prejavuje aj na telesnej úrovni, a to napríklad hlbokou nespavosťou, trvalou neschopnosťou regenerácie alebo výraznými výkyvmi v príjme potravy, či už ide o prejedanie sa alebo úplnú stratu chuti do jedla. Ak človek začne pociťovať intenzívnu beznádej, vlastnú bezcennosť alebo sa uňho dokonca objavia myšlienky na sebapoškodenie či samovraždu, nejde o slabosť, ale o stav, ktorý vyžaduje bezodkladný zásah odborníka.
Aké signály by si mali všímať rodina a blízki človeka, ktorý môže prežívať depresiu alebo sezónnu afektívnu poruchu, a ako mu môžu citlivo pomôcť?
Mgr. Zuzana Brežná: Okolie si zmeny v správaní a nálade človeka často všimne skôr, než si ich naplno pripustí on sám. Blízki môžu v tomto období zohrať kľúčovú úlohu predovšetkým svojou všímavosťou k varovným signálom. Všímajte si, či sa váš blízky nesťahuje do úzadia, či nestráca záujem o obľúbené činnosti, či nebýva neobvykle podráždený alebo sa neustále sťažuje na vyčerpanie.
V takej chvíli je najcennejšie ponúknuť bezpečný priestor na rozhovor, aktívne počúvať a vyhnúť sa zjednodušujúcim radám typu „musíš sa vzchopiť“ alebo „všetko je to len v tvojej hlave“. Namiesto toho radšej vyjadrite empatiu a podporu, napríklad formuláciou: „Vidím, že prežívaš náročné obdobie. Som tu pre teba, ak si o tom chceš pohovoriť.“
Veľkou úľavou býva aj praktická pomoc v každodennom živote, odbremenenie od nákupov, varenia či starostí o domácnosť, ktoré človek v depresii vníma ako neprekonateľnú záťaž. Ak je to potrebné, pomôžte blízkemu nájsť kontakt na odborníka a citlivo mu ponúknite, že ho na prvé stretnutie budete sprevádzať.
TS/redakcia PremiumNews
